Muatan Glikemik (Glycemic Load)

Muatan Glikemik atau yang oleh orang bule biasa dibilang Glycemic Load, adalah adik dari Indeks Glikemik (Glycemic Index). Indeks Glikemik sendiri lahir pada tahun 1981 dari rahim 2 orang peneliti di Universitas Toronto; Dr Thomas Wolever dan Dr David Jenkins. Kelemahan dari Indeks Glikemik ini adalah dia tidak memperhitungkan kandungan karbohidrat dari masing-masing makanan.

Indeks Glikemik "hanya" mengukur bagaimana pengaruh 25-50 gram karbohidrat menaikkan level gula darah. Di lain pihak, masing-masing makanan memiliki kandungan karbohidrat yang berbeda-beda (dalam takaran saji yang sama). Oleh karena itulah, para peneliti dari Harvard menciptakan Muatan Glikemik, yakni suatu bilangan numerik yang turut memperhitungkan kandungan karbohidrat dalam tiap-tiap takaran saji bahan makanan.

Pada dasarnya, tujuan diciptakannya Muatan Glikemik ini tidak jauh berbeda dengan Indeks Glikemik. Ya namanya saja saudara kandung, mereka berdua punya maksud yang sama, yakni untuk mengukur seberapa besar pengaruh karbohidrat suatu bahan makanan terhadap kenaikan kadar gula darah. Namun, karena lahirnya belakangan, Muatan Glikemik tampaknya menjanjikan sebuah manfaat lebih ketimbang kakaknya si Indeks Glikemik. Itu karena, Muatan Glikemik mengikutsertakan kandungan karbohidrat dalam tiap makanan per takaran sajinya.

Memangnya mengapa sih harus memperhitungkan kandungan karbohidrat? Karena dalam beberapa kasus, Indeks Glikemik bisa-bisa menjadi jebakan. Gampangannya begini, tahu buah semangka kan? Nah, semangka memiliki Indeks Glikemik yang tinggi. Namun dalam takaran normal, semangka tidak mengandung banyak karbohidrat (karena dia mengandung banyak air kan?), sehingga nilai Muatan Glikemiknya rendah dan pengaruh glikemiknya juga rendah. Kalau hanya berpatokan pada Indeks Glikemik, bisa-bisa si semangka ini akan dihindari habis-habisan oleh penderita diabetes atau orang-orang yang sedang menurunkan berat badannya.

Nah itulah sebabnya, Muatan Glikemik bisa menjadi patokan yang jauh lebih fleksibel ketimbang Indeks Glikemik. Saat Indeks Glikemik hanya mengacu pada jenis bahan makanan, Muatan Glikemik juga mengacu pada takaran saji, porsi sekali makan, bahkan porsi makan untuk sehari.

Memang sih, makanan yang Muatan Glikemiknya rendah hampir selalu memiliki Indeks Glikemik yang juga rendah. Namun makanan yang Muatan Glikemiknya sedang sampai tinggi bisa jadi memiliki Indeks Glikemik yang sangat rendah hingga sangat tinggi.

Oya, suatu bahan makanan dikatakan memiliki Muatan Glikemik rendah jika nilainya kurang dari 10, dikatakan sedang jika Muatan Glikemiknya 11-19, dan dikatakan tinggi jika lebih dari 20.

Lantas bagaimana sih cara menghitung Muatan Glikemik? Kita kembali lagi ke contoh semangka yang tadi ya. Indeks Glikemik Semangka adalah 72 (cukup tinggi ya?). Nah, setelah dihitung dalam setiap 100 gram sajian semangka, ternyata hanya mengandung 5 gram karbohidrat saja. Jadi Muatan Glikemiknya menjadi 5 x 72 / 100 = 3.6 (tergolong rendah kan?). Dengan cara perhitungan yang sama, maka bahan makanan dengan Indeks Glikemik 100 namun hanya mengandung 10 gram karbohidrat akan memiliki Muatan Glikemik 10 (10x100/100=10). Sebaliknya, bahan makanan dengan Indeks Glikemik hanya 10 namun mengandung 100 gram karbohidrat akan juga memiliki Muatan Glikemik 10 (100x10/100=10).

Baiklah, untuk lebih jelasnya, rumus perhitungan Muatan Glikemik adalah: Muatan Glikemik = Kandungan karbohidrat dalam 100 gram takaran saji x Indeks Glikemik/100.

Ngomong-ngomong, tahu Tortilla kan?, kalau belum pernah makan, minimal pernah dengar lah ya. Makanan berbahan dasar jagung ini memiliki Indeks Glikemik 52 (yang berarti tergolong rendah), namun dia punya kadar karbohidrat 48 gram tiap 100 gram sajian, maka Muatan Glikemiknya menjadi 48x52/100=24.96 (tergolong tinggi). Ini semakin memperkuat fakta bahwa menjadikan Indeks Glikemik sebagai satu-satunya acuan dalam memilih diet adalah masih kurang.

Untuk Muatan Glikemik berbagai jenis makanan yang lain, teman-teman bisa search sendiri di google. Sebenarnya saya pernah menjanjikan untuk memposting list bahan makanan beserta Indeks Glikemiknya di blog ini, tapi saya menemukan cara yang lebih mudah karena sudah ada orang yang melakukan hal itu lebih dulu. Teman-teman bisa kunjungi website ini: http://www.mendosa.com/gilists.htm untuk mendapatkan daftar dari hampir 2500 bahan makanan beserta Indeks Glikemik dan Muatan Glikemiknya.

Semoga bermanfaat.

Salam manis semanis gula ^-^