Mengenal Indeks Glikemik (Glycemic Index)

Berbicara tentang gula tidak bisa tidak dikaitkan dengan karbohidrat. Nah, berbicara tentang karbohidrat, tidak bisa tidak dihubungkan dengan Indeks Glikemik (Glycemic Index). Pertanyaannya adalah, apaan tuh Indeks Glikemik?

Sebelum Indeks Glikemik menjadi sepopuler sekarang, tadinya para ahli hanya membagi karbohidrat menjadi dua golongan, yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Yang mana, karbohidrat kompleks dianggap lebih baik bagi kesehatan. Namun, sejalan berjalannya waktu dan banyaknya bukti-bukti pendukung, ternyata menggolongkan karbohidrat ke dalam golongan kompleks dan sederhana saja tidak cukup. Kalau boleh dihipotesakan, tidak selamanya karbohidrat kompleks selalu lebih baik ketimbang karbohidrat sederhana.

Ternyata ada faktor lain yang juga perlu dipertimbangkan dalam memilih karbohidrat untuk dikonsumsi, yakni bagaimana efeknya terhadap kenaikan kadargula darah.

Di sinilah peranan Indeks Glikemik yang menunjukkan bagaimana tubuh merespon dengan kenaikan kadar gula darah setelah mengkonsumsi sejumlah karbohidrat tertentu.

Karena keterkaitannya yang sedemikian erat dengan kenaikan kadar gula darah, Indeks Glikemik banyak digunakan untuk membantu pasien diabetes mengatur asupan karbohidratnya. Namun belakangan Indeks Glikemik juga dipakai untuk mengatur pola makan orang yang ingin mengatur berat badannya.

Apakah Indeks Glikemik?

Kadar gula darah akan meningkat tiap kali tubuh mengkonsumsi karbohidrat. Namun peningkatannya tidak sama untuk tiap-tiap jenis karbohidrat. Contohnya; segelas jus jeruk manis akan menaikkan gula darah lebih cepat ketimbang semangkuk oatmeal. Oatmeal membutuhkan waktu lebih lama untuk menaikkan gula darah karena tipe karbohidrat dan jumlah kandungan seratnya.

Nah, Indeks Glikemik adalah skala numerik yang digunakan untuk mengindikasikan seberapa cepat makanan dapat menaikkan kadar gula darah dalam tubuh. Semakin tinggi nilai Indeks Glikemik, maka semakin cepatlah makanan tersebut termetabolisme.

Apakah Saja Yang Mempengaruhi Indeks Glikemik?

- Proses pengolahan makanan. Cereal yang telah diolah memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi ketimbang indeks glikemik biji-bijian aslinya.

- Kematangan buah. Pisang yang belum matang memiliki indeks glikemik 43, sementara pisang yang terlalu matang memiliki indeks glikemik 74.

- Kandungan protein. kedelai memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada jenis kacang-kacangan lain.

- Kandungan lemak. Kacang tanah memiliki indeks glikemik sangat rendah.

- Kansungan serat. Jus jeruk ber-indeks glikemik lebih tinggi daripada jeruk.

- Ukuran partikel. Biji-bijian utuh biasanya ber-indeks glikemik rendah, namun jika dihaluskan menjadi tepung akan menaikkan indeks glikemiknya.

Jadi Indeks Glikemik itu Yang Bagus Yang Tinggi Atau yang rendah?

Kebanyakan, tapi tidak semua, makanan dengan indeks glikemik yang rendah cenderung lebih menyehatkan, kaya nutrisi, sedikit mengalami pemrosesan dan kaya serat. Contohnya; buah dan sayuran segar, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Kapankah Indeks Glikemik dikatakan rendah?

Indeks Glikemik dikatakan rendah jika nilainya kurang dari 55. Dikatakan sedang jika nilainya antara 56-69. Dan dikatakan tinggi jika lebih dari 70.

Bagaimana mungkin makanan dengan indeks Glikemik rendah membantu mengurangi berat badan?

Makanan dengan indeks glikemik yang rendah membutuhkan waktu yang lebih lama untuk terpecah menjadi glukosa dan membantu seseorang merasa kenyang lebih lama. Sementara, makanan ber-indeks glikemik tinggi akan lebih cepat termetabolisme, sehingga menyebabkan kita menjadi lebih cepat lapar.

Dalam sebuah penelitiannya, dr Ludwig dari Children's Hospital Boston menerangkan bahwa makanan ber-indeks glikemik rendah dapat mengurangi rasa lapar pada remaja laki-laki yang mengalami obesitas.

Kekurangan dari Indeks Glikemik adalah dia hanya menggunakan basis jumlah standard karbohidrat yang kita konsumsi dalam sekali makan (50 grams). Contohnya saja wortel yang memiliki Indeks Glikemik tinggi. Namun untuk mencapai jumlah 50 gram wortel, kita harus mengkonsumsi setidaknya 4 cangkir wortel cincang. Oleh karenanya, muncullan konsep Muatan Glikemik (GlycemicLoad) yang memperhitungkan ukuran saji.

Tentang Muatan Glikemik akan saya posting di artikel berikutnya yaaa....

Semoga sedikit penjelasan di atas bisa bermanfaat untuk lebih memahami Indeks Glikemik. Mengenai makanan apa saja yang tergolong ber-Indeks Glikemik rendah atau tinggi juga akan saya posting di artikel berikutnya.

Salam manis semanis gula ^-^